seo專業培訓:執行你的暴露計劃

  接下來的3章里,我們會向你介紹更多有關如何實施對情境或物體、身體感覺和記憶或想法暴露的細節。在開始暴露前,請閱讀這些章節,這對你很重要,你的治療計劃中(見第3章)已經將它們標注出來了。所有的暴露練習都有共同之處,我們將在此討論。
 
  選擇一個好的暴露
 
  請記住,我們的目標是從相對容易的暴露開始,接著,在你感覺準備好后,不斷地嘗試更困難的任務。一開始這可能會令人望而生畏,但你是可以做到的,而且在你之前的很多人都成功完成了。仔細看看你的計劃。第十位或第九位的事情你是不是可以輕易面對呢?它們引起的是不是一定程度上的焦慮,而并非無法抵抗的焦慮呢?
 
  謹慎選擇你的第一個暴露任務,然后根據下面的幾個步驟來保證自己從中盡可能多地獲益。
 
  (1)準確地確定你將如何安排這個暴露任務。這很重要。如果你不能安排這個暴露任務,那你也無法實施它。花些時間準確地弄清楚你要如何讓它發生。不要順其自然或“即興發揮”,然后看看會發生什么。如果你的暴露包含觸摸浴室里讓你害怕的東西,你覺得這些東西可能被細菌覆蓋,確保你有一個自己可以使用的私人浴室。如果暴露涉及身處有蛇的地方,檢查你們當地的動物園是否有蛇。如果暴露涉及去一個會讓你想起曾被攻擊的地方,選擇一個安全但相似的地方,這樣你才能花些時間待在那里。完成家庭作用,讓暴露任務發揮最大的作用。
 
  對于涉及尋找一個安全但相似地方的暴露,你需要區分什么是安全和什么是感覺安全。例如,對恐高癥的人來說,坐在堅固的陽臺上或站在高層建筑物的窗邊是安全的,即便它讓人感覺不安全。另一方面,坐在陽臺的扶手上則是不安全的(而且很可能也讓人感覺不安全)。很多人可以很好地區分某些東西是不安全的或只是感覺不安全。如果你在這方面有困難,可以請家人、朋友、同事或治療師來幫助你做決定。
 
  (2)在開始之前,練習挑戰想法的策略。當你選定并安排好了暴露任務,在開始前用在第4章學到的策略來練習挑戰引發焦慮的想法。對一個進行有關可怕地震的創傷記憶暴露的人來說,引發焦慮的想法可能是“如果我想這件事,我會控制不了自己的情緒”。對一個進行只鎖一次門并且不檢查暴露的人來說,引發焦慮的想法可能是“有人會破門而入并殺害我的家人,這是我的過錯”。一個正在進行感受心跳加速暴露的人可能有這樣的想法,“我可能是心臟病發作,我會死掉”。
 
  當你識別出引發焦慮的想法時,像你在第4章做的一樣,用焦慮想法記錄表(見表4-1)對這些想法進行挑戰。努力讓你的腦海中準備著“可替代的想法”,以便在暴露過程中提醒自己。
 
  (3)設定一個具體目標。有焦慮問題的我們在評價自己時通常非常苛刻。我們有時不會認可自己的成功,反而關注哪里出錯了或我們沒有做到的事情。所以,為暴露設定一些目標會很有幫助。這樣,在完成暴露后你可以回頭看看是否達到了目標。
 
  怎樣弄清楚如何設定目標呢?
 
  ·它們應該是現實但具有挑戰性的
 
  ·它們應該聚焦于具體的行動,而非感覺
 
  ·它們應該是可以測量的:應該讓其他人可以觀察并告訴你是否達到了目標
 
  ·目標的結果應該完全在你的掌控范圍之內

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